DEFINITION de la souplesse
......La souplesse est une qualité physique qui permet de réaliser un geste avec
un maximum d'amplitude et d'harmonie. La souplesse dépend de plusieurs facteurs
:
- les éléments articulaires et musculaires
- le tonus musculaire de repose : la tension psychologique entraîne une tension musculaire
- la température ambiante
- l'âge...
- le tonus musculaire de repose : la tension psychologique entraîne une tension musculaire
- la température ambiante
- l'âge...
POURQUOI FAIRE DE LA SOUPLESSE ?
......Pour optimiser la performance :
- rendre le geste plus esthétique
- améliorer la coordination : basée sur l'innervation réciproque (lorsqu'un muscle reçoit une commande de contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste se relâche)
- augmenter la force : tout muscle préalablement étiré exerce une force supérieure à une contraction sans étirement préalable
- récupérer plus rapidement
- limiter les accidents ostéo-articulaires et musculaires : en 1978 aux USA, il a été démontré qu'une équipe de football américain dont l'entraînement comportait des exercices d'étirement musculaire a vu le nombre de ses blessés nettement amoindri par rapport aux années précédentes.
- améliorer la coordination : basée sur l'innervation réciproque (lorsqu'un muscle reçoit une commande de contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste se relâche)
- augmenter la force : tout muscle préalablement étiré exerce une force supérieure à une contraction sans étirement préalable
- récupérer plus rapidement
- limiter les accidents ostéo-articulaires et musculaires : en 1978 aux USA, il a été démontré qu'une équipe de football américain dont l'entraînement comportait des exercices d'étirement musculaire a vu le nombre de ses blessés nettement amoindri par rapport aux années précédentes.
QUAND FAIRE DE LA SOUPLESSE ?
- En séance générale, échauffement, pendant les périodes de récupération
(dans les circuits, à la fin d'une séance d'entraînement).
- En séance spécifique d'étirement.
- Contrairement à des idées préconçues, la souplesse peut s'améliorer toute la vie, mais incontestablement c'est avant la puberté qu'elle se développe le plus facilement.
- En séance spécifique d'étirement.
- Contrairement à des idées préconçues, la souplesse peut s'améliorer toute la vie, mais incontestablement c'est avant la puberté qu'elle se développe le plus facilement.
Pascal PREVOST : Il est faux de dire que l'on peut améliorer sa
souplesse toute sa vie. Les expériences menées sur les tissus d'animaux et
humains l'attestent. Par contre, si le sujet a déjà suivi dans sa vie un
entraînement ciblé sur la souplesse, alors il peut espérer aborder
l'amélioration de cette qualité physique dans de meilleures conditions car son
tissu aura déjà été sollicité dans ce sens et aura subit des adaptations dont
il devrait resté quelque chose.
BASES BIOLOGIQUES DE L'ETIREMENT
......Seul le muscle a une qualité d'élasticité. En effet, surfaces articulaires,
ligaments et tendons ne peuvent être étirés ou déformés sans conséquences
graves.
......Innervation réciproque : lorsqu'un muscle reçoit une commande de
contraction, pour ne pas gêner le mouvement son antagoniste reçoit par voie
réflexe une commande d'inhibition ; il est donc prêt à l'étirement.
......Réflexe myotatique inverse : les tensions d'une forte traction sur le
muscle sont captées par des récepteurs (organes tendineux de Golgi) ; ils
provoquent en réponse un retour au relâchement du muscle concerné. Ce réflexe
protège le muscle d'une rupture brutale.
PRINCIPES DE TRAVAIL
- Echauffer les muscles avant de les étirer car la chaleur influe
positivement sur l'acquisition de la souplesse.
- Un muscle préalablement contracté se laisse mieux étirer. - Veiller aux bons placements corporels dans chaque situation pour éviter les compensations. - Adapter la respiration : associer l'expiration progressive et complète au relâchement musculaire. - Rechercher l'amplitude maximale, jusqu'au seuil de la douleur, qui doit être légère et supportable. Une douleur trop importante... |
|
- donne une contraction réflexe (réflexe myotatique) de contraction
contraire à l'étirement
- risque de bloquer le gymnaste qui aura ensuite une réaction négative face au travail de souplesse - en cas de rupture de fibres musculaires, la cicatrice n'est plus du tout étirable. |
|
- Respecter le travail symétrique.
- Eviter les mouvements répétitifs style "temps de ressort", peu efficaces pour l'assouplissement pur. Cependant on peut les utiliser dans l'échauffement. - Maintenir l'étirement plusieurs minutes pour que celui-ci soit efficace, et répéter plusieurs séries dans la même séance. Assouplir quotidiennement, voire même deux fois par jour si on veut obtenir une amélioration sensible. |
Pascal PREVOST : Pour augmenter la souplesse, je signale sur mon
site que l'on vise à allonger de façon durable les tissus élastiques de notre
organisme aux abords des articulations notamment (en plus des muscles
proprement dit). Or, un échauffement entraîne une diminution de raideur des
tissus, en particulier musculaire, qui facilite le mouvement (effet
thyxotropique).
......Si le tissu est moins raide, il faudra l'étirer plus pour espérer entraîner
une réaction de celui-ci au stress mécanique lié à l'allongement imposé. Par
conséquent, il est conseillé de pratiquer les assouplissements à distance de
l'échauffement et de l'exercice afin de laisser le temps au tissu de retrouver
leur raideur de repos et ainsi obtenir un effet plus important et durable sur
ce tissu pour une même tension d'allongement.
......Par conséquent, l'un des meilleurs moments pour pratique les
assouplissements (à ne pas confondre avec les étirements qui visent
essentiellement les muscles via l'utilisation de réflexes que j'énumère aussi
sur mon site avec quelques compléments d'informations) est après l'entraînement
une fois la période de retour au calme achevée car les tissus se sont refroidis
et sont pus raides que pendant l'entraînement... ce qui accentuera l'effet du stress
imposé par les mouvements d'assouplissement.
......Une optimisation de cet effet passe également par un abaissement des
résistances musculaires via les étirements actifs. L'accroissement de souplesse
ainsi obtenu se fera plus l'essentiel sur la souplesse passive. Il s'en suivra
donc une amélioration de la souplesse active si tant est que la (le) gym ait
une musculature adéquate ("pas trop molle" en quelque sorte")
qui permettra de tirer partie de ce potentiel d'amplitude de mouvement.
LES PRINCIPALES SOUPLESSES EN GYMNASTIQUE
ELEMENT
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CONSIGNES
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DEFAUTS A EVITER
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Pont
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Extension répartie sur tous les niveaux : colonne vertébrale + épaules +
hanches.
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Pose de pieds trop éloignée.
Extension non harmonieuse => cassure au niveau lombaire. Flexion des bras. |
Grand écart facial
|
Position de l'en-dehors de la danse classique (rotation des jambes vers
l'extérieur).
Le Y doit s'effectuer bassin placé et non basculé en antéversion, jambes
en-dehors et buste vertical.
|
Jambes pliées.
Intérieur des cuisses touchant (ou orienté) vers le sol.
Fesses pointées vers l'arrière.
Corps fermé jambe supérieure en avant du buste. |
Grand écart antéro-postérieur
|
Les deux jambes doivent être dans l'axe, jambe avant
"en-dehors".
Bassin face en avant et non ouverture Etirement du quadriceps et du psoas de la jambe arrière. |
Jambe arrière pliée.
Buste couché sur la jambe avant. Bassin ouvert. |
Ecrasement facial
(combinaison du grand écart facial et de la fermeture) |
Travail dos plat, sensation de poussée du bassin vers l'avant, jambes
en-dehors.
|
Jambes pliées
Bassin en rétroversion. S'il y a manipulation, ne pas appuyer sur le haut du dos mais sur la région lombaire. |
Fermeture
|
Mains en prises dorsales.
Chercher à basculer vers l'avant jambes tendues, pieds à plat. |
Tirer sur l'espalier.
|
Rétropulsion
|
Mains à l'écart des épaules.
Soutenir éventuellement les pieds. |
Tirer sur la barre ou l'espalier.
|
......L'essentiel du travail de la souplesse doit s'effectuer dans le travail
préparatoire au sol et aux espaliers ou à la barre de danse. Ceci permet
surtout de ne pas le négliger en fin de séance (manque de temps).
COMMENT ÉTIRER ?
......Il existe 2 méthodes d'étirement :
- Méthodes actives :
le C.R.E. : contraction isométrique ou anisométrique (6 à 8 secondes) puis
relâchement (3 à 4 secondes) et étirement (30" à 1 minute).
- Méthodes passives
......C'est le poids, la pensanteur ou l'entraîneur qui agit sur le segment à
étirer.
Pascal PREVOST : Il est fortement déconseillé d'utiliser des
étirements ballistiques (c'est-à-dire constitués de mouvements raides de
grandes amplitudes car non seulement ils ne vont pas assouplir mais ils vont en
plus entraîner des lésions (ceci a été très fréquement observé au niveau des
ischio-jambiers des footballeurs).
......Les étirements statiques et surtout accompagné d'une contraction de
l'agoniste ou de l'antagoniste sont nettement plus efficaces. A ce sujet, il a
été démontré qu'une contraction d'une durée de 1 à 30 s avait strictement le
même effet sur la diminution de la sensibilité du pool de motoneurones
innervant le muscle ciblé. Inutile donc de maintenir la contraction isométrique
aussi longtemps qu'il est indiqué ici.
......Inutile d'attendre 3-4 s après l'étirement car, de toute façon, le niveau
d'excitation du motoneurones remonte quasi immédiatement, même s'il reste
temporairement inférieur au niveau initial (environ 80%) pendant les 5 s qui
suivent la contraction isométrique. Donc, il est plutôt conseillé de pratiquer
l'étirement tout de suite après cete contraction. Enfin, la contraction de
l'antogoniste est la modalité de contraction musculire qui permet de maintenir
la diminution de l'excitabilité des motoneurones pendat un laps de temps
suffisamment long, contrairement à l'étirement réalisé seul à avec une
contraction musculaire de l'agoniste.
......Partant de là certaines techniques ou conseils sont caduques et ne
devraient plus figurer dans les techniques d'entraînement de la souplesse.
......
CHOIX DE LA METHODE EN FONCTION DE L'ETIREMENT SOUHAITE
- Pour améliorer l'amplitude articulaire : séance spécifique d'étirement
après l'échauffement ou l'entraînement. Techniques actives, utilisation
d'outils tel que le "rubber-band" ou charges légères additionnelles.
- Pour la remise en forme, le bien-être : utiliser une méthode active (ressaut guidé, CRE) ou une méthode passive. Vitesse de l'étirement lente à très lente.
- Pour la récupération : après la PP, dans l'entraînement. Utiliser une méthode passive.
- Pour la remise en forme, le bien-être : utiliser une méthode active (ressaut guidé, CRE) ou une méthode passive. Vitesse de l'étirement lente à très lente.
- Pour la récupération : après la PP, dans l'entraînement. Utiliser une méthode passive.
EXEMPLES
Tous ces exercices peuvent être effectués en manipulation avec une tierce
personne, attention au dosage de la résistance.
Dynamique actif
Le ressaut guidé
Lever la jambe lentement et progressivement et par étape sans revenir à
la position initiale.
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Statique actif
Appuyer la jambe sur un support.
Contraction isométrique des ischios puis relâchement et étirement (C.R.E. par post-inhibition isométrique). |
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Dynamique actif
Repousser dans une résistance élastique.
Contraction concentrique ischios puis contrôle du relâchement, contraction excentrique (C.R.E. par post-inhibition anisométrique). |
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Statique actif
Sur une amplitude maxi favoriser l'amplitude par contraction volontaire
des muscles antagonistes à ceux qu'on désire étirer (inhibition réciproque
isométrique).
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Passif avec contraction réflexe
Laisser agir la pesanteur en favorisant l'application de celle-ci, en
utilisant un plan incliné (travail en décharge).
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Passif
Poser le segment sur un plinth dans une amplitude l'égèrement inférieure
au maxi (recherche de relâchement complet).
Nota : après le gain, travailler en actif.
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